失眠食療 6種有助入睡的營養素

都市人生活忙碌,常常只能匆匆忙忙地吃快餐或「碟頭飯」,再繼續工作,以致出現部分營養素不足的問題。與其吃一堆營養補充劑,倒不如從食物中吸收天然營養。小編為大家收集了6種助眠的營養素,並介紹數款含該營養素的食物,希望大家既可享受美食,又可以從此告別失眠問題。

色氨酸:天然褪黑激素來源

攝入色氨酸後,色氨酸會變成神經遞質血清素,再轉化為褪黑激素,有助大家調整生理時鐘,幫助入睡,並治療睡眠障礙。 以下是一些含有色氨酸的最佳食物:

  • 乳製品(如牛奶、低脂乳酪及芝士)
  • 家禽(如火雞及雞肉)
  • 海鮮(如蝦、三文魚、吞拿魚、沙丁魚及鱈魚)
  • 堅果和種子(如亞麻籽、芝麻、南瓜籽、葵花子、腰果及花生)
  • 豆類(如紅腰豆及鷹嘴豆)
  • 水果(如蘋果、香蕉、桃及牛油果)
  • 蔬菜(如菠菜、西蘭花、蘆筍、洋蔥及海帶)
  • 穀物(如小麥、米、大麥、粟米及燕麥)

維他命B6:穩定心情 改善睡眠質素

維他命B6有助將色氨酸轉化成血清素,從而令心情更好,減少憂鬱及焦慮感,並改善睡眠質素。以下是含豐富維他命B6的食物:

  • 香蕉
  • 菠菜
  • 葵花子
  • 開心果
  • 魚(如三文魚及吞拿魚)
  • 肉類(如雞肉、瘦豬肉及瘦牛肉)

鎂:安睡必備礦物質

鎂不但是睡眠必要營養素,更能放鬆神經,減少腎上腺素,從而令大家睡得更好,壓力焦慮感亦隨之消失。以下是含豐富鎂的食物:

  • 深綠色蔬菜(如羽衣甘藍及菠菜苗)
  • 堅果和種子(如杏仁、葵花子、腰果及亞麻籽)
  • 小麥胚芽
  • 魚(如三文魚及吞拿魚)
  • 黃豆
  • 香蕉
  • 牛油果
  • 低脂乳酪

鈣:有助分泌褪黑素

鈣有助腦部分泌褪黑素,要是缺乏鈣質,大家可能會半夜睡醒,難以再次入睡。缺鈣除了會引起睡眠問題外,更會令大家感到憂鬱、煩燥及疲倦。牛奶產品內含鈣及色氨酸,就如上篇所說,色氨酸亦有助睡眠,大家如果受睡眠問題困擾,可以嘗試多吃一點牛奶產品。以下是含豐富鈣質的食物:

  • 低脂牛奶
  • 芝士
  • 乳酪
  • 黃豆
  • 秋葵

 

褪黑素:解決失眠必吃

雖然之前列出了不少營養素均有助分泌血清素和褪黑素,但大家亦可直接從天然食物吸收褪黑素,多管齊下,改善失眠情況。儘管市面上有許多褪黑素營養補充劑,但就營養學而言,最好還是從天然食品中汲取營養,以下是含豐富褪黑素的食物:

  • 生果及蔬菜(粟米、蘆荀、蕃茄、紅石榴、橄欖、西蘭花及青瓜)
  • 穀物(米及原川燕麥)
  • 堅果及種子(合桃、花生、葵花籽及亞麻籽)

 

維他命D:陽光中的免費助眠劑

維他命D可從陽光吸收,但都市人總是坐在室內,甚少接觸自然光,尤其是女士害怕曬黑,面對陽光總是能躲就躲,可是,不少研究指出缺乏維他命D與睡不好、睡不夠有關係,維他命D其實正深深影響著我們的睡眠質素和時間。雖說人體中大部分維他命D均是從陽光中吸收,但大家亦可從食物汲取營養,以下是含維他命D的食物:

  • 脂肪含量較高的魚類(如三文魚、吞拿魚及鯖魚)
  • 普遍添加維他命D的食品(如奶類產品、橙汁、豆漿及燕麥)
  • 硬豆腐
  • 蛋黃

 

以上飲食建議只供參考,均衡飲食才能令身體健康。假如失眠問題嚴重,最好還是向醫生求醫,千萬不要因為省錢而令自己受罪啊!

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